Czas zimowy LIFESTYLE Psychologia

Psycholog o SAD, czyli depresji sezonowej – jak sobie z nią radzić?

Psycholog o SAD, czyli depresji sezonowej – jak sobie z nią radzić?
O tym, jak wspomagać swoje zdrowie psychiczne jesienią mówi Mateusz Kempiński, psycholog z Centrum Medycznego

Data publikacji: 2020-10-27
Oryginalny tytuł wiadomości prasowej: Psycholog o SAD, czyli depresji sezonowej – jak sobie z nią radzić?
Kategoria: Psychologia, LIFESTYLE

O tym, jak wspomagać swoje zdrowie psychiczne jesienią mówi Mateusz Kempiński, psycholog z Centrum Medycznego CMP.

Psycholog o SAD, czyli depresji sezonowej – jak sobie z nią radzić? Psychologia, LIFESTYLE - O tym, jak wspomagać swoje zdrowie psychiczne jesienią mówi Mateusz Kempiński, psycholog z Centrum Medycznego CMP.

Coraz krótsze dni i mniej słońca zwykle wprawiają w gorszy nastrój. Dodatkowo, w tym sezonie na naszą psychikę mogą niekorzystnie działać też takie czynniki, jak strach wywołany pandemią koronawirusa czy zalecenia dotyczące pozostania w domu i ograniczenia spotkań. Nie powinniśmy lekceważyć spadków nastroju i gorszego samopoczucia, ponieważ mogą świadczyć o depresji sezonowej, która – nieleczona – prowadzi do poważniejszych zaburzeń psychicznych. O tym, jak wspomagać swoje zdrowie psychiczne jesienią mówi Mateusz Kempiński, psycholog z Centrum Medycznego CMP.

SAD (ang. Seasonal Affective Disorder) to tzw. depresja sezonowa. Za jej przyczynę uznaje się ograniczoną ilość promieni słonecznych, dzięki którym organizm wytwarza witaminę D, biorącą udział w produkcji serotoniny, czyli hormonu odpowiadającego za dobre samopoczucie. Zbyt niski poziom tej witaminy może powodować właśnie obniżenie samopoczucia, a nawet depresję, której objawami są m.in. apatia czy bezsenność.

Według statystyk[1], SAD dopada co dziesiątą osobę i zwykle nawraca w kolejnych latach. Utrudnia codzienne funkcjonowanie, zmniejszając apetyt, odpowiadając za brak motywacji czy zmniejszając poczucie radości z życia. Zwykle jest to przejściowe i można wypracować sobie pewne sposoby radzenia z tą sezonową przypadłością, jednak, jeśli gorsze samopoczucie trwa dłużej – ponad 3 tygodnie, warto udać się do specjalisty – psychologa lub psychiatry. Jesienią warto profilaktycznie zastosować kilka konkretnych metod, które pomogą  w utrzymaniu dobrej kondycji psychicznej.

Sposoby na SAD:

1. Rozplanuj każdy dzień

Planowanie działa motywująco, dlatego warto wieczorem usiąść i rozpisać zadania na kolejny dzień. Odhaczanie wykonanych działań będzie zachęcało do realizacji kolejnych. Ważne jest, aby plany były możliwe do zrealizowania, dlatego należy uwzględnić rzeczywisty czas na wykonanie każdej czynności.

A to już wiesz?  Zawód z przyszłością, czyli jak wybrać kierunek kształcenia, kiedy dzwoni ostatn

2. Zadbaj o odpowiednią dietę

Właściwa, odpowiednio zbilansowana dieta pozytywnie wpływa na samopoczucie. Jesienią szczególnie powinniśmy zadbać o posiłki bogate w składniki mineralne i witaminy. W codziennym menu ie może zabraknąć zatem warzyw, owoców, orzechów, kasz i olejów roślinnych. Szczególnie warto sięgnąć po takie produkty jak banany, awokado, orzechy włoskie czy oliwę z oliwek. Dobrze przygotowywać rozgrzewające zupy i tzw. kaszotta z dodatkiem sezonowych warzyw, np. dyni, buraków, marchewki i porów – dostarczą dużo witamin i rozgrzeją organizm.

Zdecydowanie należy wystrzegać się złych jakościowo, gotowych dań z supermarketu i fastfoodów. Dają poczucie sytości na krótko, mają zbyt mało składników odżywczych i witamin, a także wzmagają apetyt oraz dostarczają zbędnych kalorii, co może powodować przyrost tkanki tłuszczowej.

3. Używaj rozgrzewających przypraw

Gdy jest nam zimno, mamy mniej chęci do działania i najchętniej nie wychodzilibyśmy spod koca. Rozgrzany organizm jest mniej podatny na spadek energii i nastroju, dlatego jesienią w naszej diecie nie może zabraknąć także produktów i przypraw o takim działaniu. Warto sięgnąć po imbir, chili, cynamon, kardamon, goździki, czy szafran. Ta ostatnia przyprawa dodatkowo zawiera krocynę, która ma podobne działanie do leków antydepresyjnych – hamuje wychwyt zwrotny neuroprzekaźników takich jak dopamina i serotonina, dzięki czemu poprawia nastrój.

4. Uzupełnij niedobory suplementami

Suplementy powinny być dobrane indywidualnie do bieżących potrzeb, dlatego warto wykonać badania i skonsultować się w tej sprawie z lekarzem. W okresie jesienno-zimowym zwykle podstawą suplementacji jest witamina D3. Warto sięgnąć także po probiotyki, które wzmocnią nasze jelita, a co za tym idzie – odporność. Coraz większa jest również świadomość dotycząca wysypiania się. W dobrym jakościowo śnie oraz lepszym nastroju sprawdza się tzw. adaptogen Ashwagandha, czyli żeń-szeń indyjski. Obniża poziom kortyzolu w organizmie, co pozwala zrelaksować się i spokojnie zasnąć.

A to już wiesz?  Ograniczenie hałasu w szkołach – krok w kierunku poprawy jakości nauczania

5. Zadbaj o aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna zwiększa wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia przez organizm. Powinna być więc nieodłącznym elementem każdego dnia, nie tylko jesienią. Wysiłek fizyczny warto połączyć z przebywaniem na świeżym powietrzu – bez względu na pogodę. Idealnie, jeśli mamy możliwość wyjścia do parku czy lasu. Może być to spacer, bieganie, czy jazda na rowerze, ale ćwiczyć można także w domu. Wystarczy 30 min. każdego dnia, aby zachować dobrą formę i tym samym – nastrój. 

6. Jedz czekoladę

Gorzka czekolada (kostka dziennie, a nie tabliczka) to dla wielu najprzyjemniejsza metoda walki z SADem. Poprawia humor, łagodzi stres, wzmacnia serce i poprawia pamięć. Warto spożywać ją rano, ponieważ ma też właściwości pobudzające.

 

Choć jesienią pogoda nie rozpieszcza, a dodatkowo obecnie zmagamy się z pandemią, to starajmy się myśleć i nastawiać optymistycznie. Pomimo mniejszej ilości słońca, obostrzeń i trudnej sytuacji warto wypróbować różnych sposobów na poprawę humoru. Nie odpuszczajmy też rozmów z bliskimi i przyjaciółmi – telefonicznych lub video, ponieważ izolacja i brak kontaktów międzyludzkich wpływają na naszą psychikę destrukcyjnie. A jeśli nie radzimy sobie z gorszym samopoczuciem, nie wstydźmy się skorzystać ze specjalistycznej pomocy lekarza.

 

O ekspercie

Mateusz Kempiński – magister psychologii o specjalności psychologia kliniczna. W Centrum Medycznym CMP pracuje jako psycholog i psycholog dziecięcy. Specjalizuje się w psychologii sportu.

Centrum Medyczne CMP to polska, rodzinna firma, która powstała w 2002 roku na bazie zespołu prywatnych gabinetów, w których przyjmowali lekarze z rodziny Walickich, a także spokrewnieni oraz zaprzyjaźnieni z rodziną. Obecnie Centrum Medyczne CMP to sieć przychodni medycznych, posiadających 14 placówek na terenie Warszawy, Piaseczna i Łomianek oraz współpracujących z ok. 300 podwykonawcami na terenie całej Polski.

 

[1] Pediatr Med Rodz 2009, 5 (2), p. 113-119

A to już wiesz?  Największe święto literatury dziecięcej coraz bliżej!

źródło: Biuro Prasowe
Załączniki:
Psycholog o SAD, czyli depresji sezonowej – jak sobie z nią radzić? Psychologia, LIFESTYLE - O tym, jak wspomagać swoje zdrowie psychiczne jesienią mówi Mateusz Kempiński, psycholog z Centrum Medycznego CMP.
Hashtagi: #Psychologia #LIFESTYLE

Artykuly o tym samym temacie, podobne tematy